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第九章 训练计划（第2页）

美国著名篮球训练师有句很著名的话：“全场48分钟内，你触球并使用上肢的时间可能占全部时间的四分之一都不到，但在48分钟内你无时无刻都需要使用你的双腿”

，下肢力量的重要性可见一斑。

先是度训练，主要进行“横向单脚跳”

、“阻力衝刺跑”

、“弓箭步跳”

、“负重高抬腿跑”

。

“横向单脚跳”

能增加侧边的变向、减度转化能力，使球员的敏捷性增加。说白了就是让你的起快，减快，球员突破时的急停急起，往往是最直接有效的过人方式。

“阻力衝刺跑”

主要训练加度、减度以及腿部侧面肌群，增加敏捷的变向能力和肌肉耐力，增强爆力。这种训练是所有后场球员必须进行的训练，能显著增加跑动中的对抗能力、增加身体平衡性。

“弓箭步跳”

用来练习腿部肌肉和臀部肌肉，同时也在追求爆力，这是短跑选手进行力量训练的经典动作之一，篮球场上的后卫也使用这种训练方式，它对绝对度的提升。

“负重高抬腿跑”

也是为了增强腿部力量，能够扩大步幅，提高柔韧和协调性。篮球运动员光是度快还不行，许多球员喜欢闷头冲到对方人堆里，这就是步频掌握的不好。如果想和吉诺比利、科比一样，在突破中可以进行机动闪避，这项训练就必须进行。

爆力训练，主要进行“颈后负重深蹲”

、“直腿硬拉”

、“山羊挺腰”

、“力量举组合”

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“深蹲”

是反应身体素质水平的硬性指标之一，重点训练股四头肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基础。

“直腿硬拉”

是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑度及启动率，还能够训练到多关节协调力及对爆力的使用。篮球运动员的小腿很重要，但大腿力量的训练同样如此，大腿若是无力，落地都有可能站不稳，那还玩个蛋蛋。

“山羊挺腰”

需要在罗马椅进行，旨在提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，能够提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性，练得是腰力。我们常看到韦德在人堆里转陀螺，一个打四个，还能保持平衡把球上进。或者科比1V5，在空中闪转腾挪，最后等对手全都掉下去，再投篮出手。这些就是腰上有劲，能够支撑自己的身体在空中做出各种高难度动作，nBa里的级巨星就没有谁是腰力不够的。

“力量举组合”

需要彻底完成人体将重物从“拉起”

到完全“推起”

的整个运动轨迹，这是最常见的训练方式。球员完成这一过程的协调程度和率反映了身体多关节协调力的能力水平，别看所有人都在练，但资深的训练师一眼就能看出你的天赋来。进行该项训练除了提高力量水平外，更重要的是显著提升神经对肌肉的控制能力，增加全身肌肉的协调性，这是竞技对抗运动的必备素质。

弗洛伊德很担心，这一套度和爆力的训练进行下来，吴皇的身体能不能吃得消？会不会直接被他们玩坏？

吴皇这套训练计划和去年oJ·梅奥用过的那套，在训练量上差不了多少。弗洛伊德担心以黄种人的身体，能否吃得消黑人运动员的训练量。他和整个教练组从来没有执导过黄种人，心里实在没底。

弗洛伊德已经打算好了，从训练的第一天开始，他就要每天检查吴皇的身体疲劳程度，一旦他有承受不住的迹象，教练组就会立刻减少吴皇2o%的训练量。

这些训练都可以算是无球训练，6o分钟的训练时间好像很短，但实际上这个时间已经很长了。

在nBa，如果是赛季期间，球员们一般每天进行3o分钟的力量训练，但也要视赛程安排而定，赛程紧密的时候会停止力量训练；赛季外的时间里，球员一般每天要进行45分钟到6o分钟的练习，科比和詹姆斯那种变态例外，这两人一个很少练力量，一个是早上四五点钟就开始练。

吴皇的力量训练虽然每次时间不长，可安排之紧凑、方式之多样、强度之大，真不是一般运动员能坚持下来的。吴皇如果能坚持下来，在如此高强度的力量训练下，他很可能在大学期间就拥有nBa球员那令人羡慕的身体素质。

这也是大部分选秀顺位靠前的新秀们所具备的能力，nBa球队在选择新秀时，除了要看球商，身体素质占得比重更大。

像今年的oJ梅奥、比斯利这种身体素质的新秀，就算到了nBa打不出预想中的成绩，但身体天赋摆在那，最差也能在nBa混碗饭吃。没准哪天遇到伯乐，或是脑袋突然开了窍，有身体做基础，还是能打出成绩。